मानव पोषण: स्थूल पोषक, विटामिन और स्वास्थ्य (UPSC विज्ञान एवं प्रौद्योगिकी)

एक ही वज़न के कार्बोहाइड्रेट के 2 कटोरे खाइए। एक उबली हुई साबुत दाल और चावल की, दूसरा बारीक पिसी सफ़ेद ब्रेड का। रक्त शर्करा दोनों में बिल्कुल अलग तरह से बढ़ेगा। ब्रेड इसे तेज़ी से उछालेगी, साबुत अनाज धीरे-धीरे ग्लूकोज छोड़ेगा। कैलोरी की गिनती इस फ़र्क़ को नहीं समझाती। खाने की बनावट समझाती है: उसमें रेशा कितना है, वह कितना प्रोसेस हुआ है और उसके साथ क्या खाया गया। यही अवलोकन मानव पोषण की शुरुआत है, यानी शरीर को खाने से क्या चाहिए और न मिलने पर क्या होता है, इसका विज्ञान।

यह बात खाने की मेज़ से बहुत आगे जाती है। पोषण जीव विज्ञान, सार्वजनिक स्वास्थ्य और नीति के बीच बैठता है। यही तय करता है कि बच्चा अपनी पूरी ऊँचाई और दिमाग़ क्षमता तक बढ़ेगा या नहीं, मज़दूर के पास उत्पादक रहने के लिए लोहा होगा या नहीं और देश खोई क्षमता का छिपा कर देगा या नहीं। भारत में मोटापा उसी घर में बढ़ रहा है जहाँ अल्पपोषण भी है। यह विरोधाभास ठीक करने के लिए सरकार दसियों हज़ार करोड़ खर्च कर रही है। विज्ञान एवं प्रौद्योगिकी की तैयारी करने वाले के लिए पोषण उन विषयों में है जहाँ साफ़ बुनियाद काम आती है। स्थूल पोषक, विटामिन और कमी से होने वाली बीमारियाँ सही समझिए, कुछ असली भारतीय आँकड़े जोड़िए और विषय का लगभग कोई भी सवाल संभाला जा सकता है।

शरीर को क्या चाहिए: स्थूल पोषक और ग्लाइसेमिक सूचकांक

ईंधन से शुरू कीजिए। शरीर को ज़रूरी चीज़ें पोषक वर्गों के छोटे समूह से मिलती हैं। जिन 3 पोषकों की बड़ी मात्रा, मिलीग्राम नहीं बल्कि ग्राम में, चाहिए उन्हें स्थूल पोषक (macronutrients) कहते हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। तीनों का काम अलग है और शरीर को जलाने पर ऊर्जा भी अलग मिलती है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन करीब 4 किलोकैलोरी प्रति ग्राम देते हैं। वसा करीब 9 देती है, यानी 2 गुने से भी ज़्यादा। इसी वजह से चिकना खाना ऊर्जा-घना होता है। चौथा पदार्थ पानी है। ऊर्जा के अर्थ में पोषक नहीं, लेकिन उतना ही ज़रूरी। शरीर के वज़न का करीब 60 प्रतिशत पानी है और हर प्रतिक्रिया इसी माध्यम में होती है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर का पसंदीदा तेज़ ईंधन हैं। चीनी और स्टार्च टूटकर ग्लूकोज बनाते हैं, जिसे कोशिकाएँ पहले जलाती हैं। लेकिन सारे कार्बोहाइड्रेट एक जैसे बर्ताव नहीं करते और यहीं ग्लाइसेमिक सूचकांक (glycemic index) अपनी जगह बनाता है। ग्लाइसेमिक सूचकांक, या GI, कार्बोहाइड्रेट खाने को 0 से 100 के पैमाने पर स्थान देता है, इस आधार पर कि खाने के बाद रक्त ग्लूकोज कितनी तेज़ी से और कितनी ऊँचाई तक बढ़ता है। सफ़ेद ब्रेड, परिष्कृत चीनी और पालिश चावल जैसे उच्च-सूचकांक खाने जल्दी पचते और अवशोषित होते हैं और रक्त में शर्करा तेज़ी से भेजते हैं। निम्न-सूचकांक खाना ग्लूकोज धीरे तथा स्थिर छोड़ता है। खाने का सूचकांक 3 चीज़ें तय करती हैं। पहली, रेशा। आहार रेशा जितना ज़्यादा होगा, पाचन उतना धीमा होगा क्योंकि रेशा आँत की सामग्री को गाढ़ा करता है और शर्करा छोड़ना धीमा करता है। इसलिए रेशा सूचकांक कम करता है। दूसरी, प्रोसेसिंग। खाना जितना ज़्यादा पिसा, परिष्कृत या नरम तथा टूटे रूप में पका होगा, उतनी आसानी से पचेगा और सूचकांक बढ़ेगा। उसी अनाज से बना साबुत गेहूँ, सफ़ेद आटे से कम सूचकांक वाला है। तीसरी, साथ खाया गया खाना। साथ की वसा और प्रोटीन पेट खाली होने और ग्लूकोज अवशोषित होने की रफ़्तार घटाता है। यह बिंदु अक्सर उलझाता है। सहज ज्ञान कहता है वसा सब कुछ तेज़ करेगी, लेकिन आँत में वह उलटा काम करती है। निम्न-सूचकांक खाना टाइप-2 मधुमेह संभालने का मुख्य औज़ार है, और भारत में यह बीमारी बहुत बड़ी तथा बढ़ती संख्या में है।

प्रोटीन शरीर की निर्माण सामग्री हैं, ईंधन की पहली पसंद नहीं। अमीनो अम्ल से बने प्रोटीन मांसपेशी, त्वचा, एंजाइम, हार्मोन और प्रतिरक्षा तंत्र की एंटीबॉडी बनाते तथा मरम्मत करते हैं। शरीर जिन 20 अमीनो अम्लों का इस्तेमाल करता है, उनमें 9 “आवश्यक” हैं। शरीर उन्हें बना नहीं सकता, इसलिए खाने से लेना पड़ता है। अंडे, दूध, मछली और माँस जैसे पशु स्रोत सभी 9 को एक साथ देते हैं, इसलिए पूर्ण प्रोटीन हैं। ज़्यादातर पौधे स्रोत अकेले अधूरे हैं। इसी वजह से शाकाहारी आहार जोड़ पर निर्भर करता है, जैसे दाल और चावल या राजमा और रोटी, जो साथ मिलकर पूरा सेट देते हैं। तीसरा स्थूल पोषक वसा है। लोकप्रिय आहार वसा को खलनायक बनाते हैं, लेकिन वसा ऊर्जा जमा करती है, अंगों को गद्दी देती है, कोशिका झिल्ली बनाती है और वसा में घुलनशील विटामिन को ले जाती है। प्रकार ज़्यादा मायने रखता है। वनस्पति तेल, मेवे और मछली में मिलने वाले असंतृप्त वसा स्वस्थ किस्म हैं। घी, मक्खन और लाल माँस में संतृप्त वसा होते हैं, जो अधिक मात्रा में रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। ट्रांस वसा तेलों को हाइड्रोजनेट करके बनाए गए कृत्रिम वसा हैं और वनस्पति तथा बेकरी उत्पादों में लंबे समय तक इस्तेमाल हुए। हृदय के लिए ये सचमुच ख़तरनाक हैं। इसलिए भारत के खाद्य नियामक ने सभी वसा और तेलों में इनकी सीमा 2 प्रतिशत कर दी है।

कम मात्रा में ज़रूरी, असर में बड़े: विटामिन और खनिज

अगर स्थूल पोषक ईंट और ईंधन हैं, तो सूक्ष्म पोषक औज़ार और उत्प्रेरक हैं। विटामिन और खनिज शरीर को बहुत थोड़ी मात्रा में चाहिए, मिलीग्राम या माइक्रोग्राम में, लेकिन इनके बिना शरीर काम नहीं कर सकता। ये ख़ुद ऊर्जा नहीं देते। ऊर्जा छोड़ने वाली प्रतिक्रियाओं को चलाते हैं, हड्डी और रक्त बनाते हैं, तंत्रिका तंत्र चलाते हैं और बीमारी से बचाते हैं। इनकी कमी सामान्य भूख जैसा एहसास नहीं देती। इसी वजह से सूक्ष्म पोषक कमी को “छिपी भूख” (hidden hunger) कहते हैं। व्यक्ति इतना कैलोरी खा सकता है कि पेट भर जाए, लेकिन शरीर को चलाने वाली चीज़ों की अंदर ही अंदर कमी रह सकती है।

विटामिन इस आधार पर 2 परिवारों में बँटते हैं कि वे किस चीज़ में घुलते हैं। वसा में घुलनशील विटामिन A, D, E और K शरीर की वसा और यकृत में जमा होते हैं। इसलिए इन्हें रोज़ लेना ज़रूरी नहीं, लेकिन बहुत ज़्यादा खुराक से विषैले स्तर बन सकते हैं। विटामिन A आँखें, त्वचा और प्रतिरक्षा तंत्र को स्वस्थ रखता है। कमी से रतौंधी और बच्चों में गंभीर मामले में स्थायी अंधापन हो सकता है। इसी वजह से भारत छोटे बच्चों के लिए राष्ट्रीय विटामिन-A पूरक कार्यक्रम चलाता है। विटामिन D धूप में त्वचा के भीतर बनता है और खाने से भी मिलता है। यह शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने देता है। कमी में बच्चों को रिकेट्स, यानी नरम और मुड़ी हुई हड्डियाँ, और वयस्कों को ऑस्टियोमलेशिया होती है। विटामिन E एंटीऑक्सीडेंट है और कोशिकाओं की रक्षा करता है। विटामिन K रक्त का थक्का जमने के लिए ज़रूरी है। पानी में घुलनशील विटामिन, यानी बी-कॉम्प्लेक्स समूह और विटामिन C, पानी में घुलते हैं, अच्छी तरह जमा नहीं होते और नियमित खाने से लेने पड़ते हैं। B विटामिन में B1, यानी थायमिन, की कमी से बेरीबेरी होता है। यह तंत्रिकाओं और हृदय की बीमारी है और इतिहास में पालिश सफ़ेद चावल के आहार से जुड़ा रहा, जिसमें विटामिन-समृद्ध चोकर हटा दिया जाता है। B3, यानी नियासिन, की कमी से पेलाग्रा होता है। B12 लगभग केवल पशु खाद्य में मिलता है। यह तंत्रिकाओं और लाल रक्त कोशिकाओं के लिए ज़रूरी है और सख़्त शाकाहारियों में इसकी कमी एक तरह की एनीमिया करती है। खट्टे फल और सब्ज़ियों से मिलने वाला विटामिन C कोलेजन बनाता है और लोहा अवशोषण में मदद करता है। इसकी क्लासिक कमी स्कर्वी है, जिसने लंबी यात्राओं पर नाविकों को खून बहते मसूड़ों और खराब होते घावों के साथ मारा था।

खनिज अकार्बनिक तत्व हैं जो शरीर खाने और पानी से लेता है। भारत के संदर्भ में 3 ख़ास हैं क्योंकि इनकी कमी बहुत फैली है। लोहा हीमोग्लोबिन का केंद्र है, यानी रक्त में ऑक्सीजन ले जाने वाला अणु। लोहा कम हो तो लौह-कमी एनीमिया होती है। व्यक्ति थका, हाँफता और ध्यान न दे पाने वाला हो जाता है। भारत में पैमाना चौंकाने वाला है: आधे से कहीं ज़्यादा महिलाएँ और छोटे बच्चे एनीमिक हैं। आयोडीन थायरॉइड हार्मोन बनाने के लिए चाहिए। यह वृद्धि और चयापचय नियंत्रित करता है। आयोडीन की कमी घेघा, यानी सूजी थायरॉइड ग्रंथि, करती है। गर्भावस्था में बच्चे के अपरिवर्तनीय मानसिक क्षति का जोखिम भी होता है। भारत ने खाने के नमक में आयोडीनीकरण लगभग सार्वभौमिक बनाकर इस समस्या पर सीधा हमला किया। यह हाल के दशकों की बड़ी लेकिन शांत सार्वजनिक स्वास्थ्य जीतों में है। कैल्शियम, विटामिन D और फॉस्फोरस के साथ हड्डी तथा दाँत बनाता और बचाता है, और मांसपेशियों व तंत्रिकाओं को संकेत करने देता है। इसकी लंबी कमी हड्डियों को कमज़ोर करती है और बाद की उम्र में ऑस्टियोपोरोसिस बढ़ाती है। उत्तर में विटामिन A और रतौंधी, विटामिन D और रिकेट्स, लोहा और एनीमिया, आयोडीन और घेघा सही जोड़ दीजिए। सबसे ज़्यादा पूछी जाने वाली कमी बीमारियाँ कवर हो जाएँगी।

सही खाना: संतुलित आहार

पोषक जानना आधी कहानी है। बाकी आधी कहानी उन्हें सही अनुपात में साथ रखने की है। संतुलित आहार का मतलब है कि उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और शारीरिक अवस्था के हिसाब से शरीर को सभी स्थूल पोषक और सूक्ष्म पोषक मिलें। कोई बड़ा पोषक बहुत ज़्यादा या कम न हो। इसका मोटा ढाँचा जाना-पहचाना है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का बड़ा हिस्सा, करीब 50 से 60 प्रतिशत कैलोरी, दें। वसा छोटी हिस्सेदारी हों और असंतृप्त किस्मों की ओर झुकी हों। प्रोटीन बनाने और मरम्मत के लिए पर्याप्त हों। बाकी जगह फल, सब्ज़ी, दूध और दाल जैसी रक्षात्मक खाद्य लें, जिनसे विटामिन, खनिज और रेशा मिलते हैं। Indian Council of Medical Research का National Institute of Nutrition भारतीय रसोइयों के लिए आहार दिशानिर्देश देता है। इसमें अनाज और दालों पर बनी विविध थाली, खूब सब्ज़ी और फल, मध्यम तेल तथा सीमित नमक और चीनी की सलाह है।

2 विचार अवधारणा को और साफ़ करते हैं। पहला, कोई एक खाना पूरा नहीं है। विविधता ही बिंदु है। सिर्फ़ चावल पेट भर सकता है, लेकिन शरीर को प्रोटीन और सूक्ष्म पोषकों से वंचित रखेगा। एक ही खाद्य समूह की बड़ी मात्रा भी हमेशा कोई कमी छोड़ देगी। इसी वजह से पोषण विशेषज्ञ “इंद्रधनुष थाली” की बात करते हैं। अलग रंग मोटे तौर पर अलग विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट दिखाते हैं। दूसरा, ज़रूरतें व्यक्ति और समय के साथ बदलती हैं। बढ़ते बच्चे, गर्भवती महिला, शारीरिक मज़दूर और बैठे-बैठे दफ़्तर कर्मचारी की ज़रूरतें सच में अलग हैं। सबसे कमज़ोर खिड़की पहले 1,000 दिन हैं, यानी गर्भधारण से बच्चे के दूसरे जन्मदिन तक। इसी समय दिमाग़ और शरीर बनते हैं और पोषण क्षति अक्सर अपरिवर्तनीय होती है। यही वैज्ञानिक कारण है कि गंभीर पोषण कार्यक्रम गर्भवती महिलाओं, शिशुओं और छोटे बच्चों को पहले निशाना बनाते हैं। वहाँ खर्च किया गया ₹1 बाद में खर्च किए गए उसी ₹1 से कहीं ज़्यादा जीवन भर का स्वास्थ्य ख़रीदता है।

इसके नीचे ऊर्जा संतुलन की शांत अनुशासन है। बुनियादी प्रक्रियाएँ चलाने के लिए शरीर को कुछ कैलोरी चाहिए, जिसे आधार चयापचय दर कहते हैं। हलचल और काम के लिए अतिरिक्त कैलोरी चाहिए। लगातार कम खाएँ तो शरीर गलने लगता है। लगातार ज़्यादा खाएँ तो अतिरिक्त वसा के रूप में जमा होता है और वर्षों में मोटापा, टाइप-2 मधुमेह तथा हृदय रोग ला सकता है। आधुनिक भारतीय मेज़ दोनों समस्याएँ एक साथ दे रही है। एक ही परिवार में अल्पपोषण और अतिपोषण साथ रह सकते हैं। इसलिए आज “संतुलन” का मतलब कम से बचना जितना है, ज़्यादा से बचना भी उतना ही है।

जब पोषण फेल होता है: कुपोषण के कई चेहरे

कुपोषण उस छतरी शब्द का नाम है जो आहार गलत होने पर इस्तेमाल होता है। WHO के अनुसार इसमें पोषकों की कमी, अधिकता और असंतुलन आते हैं। यानी कम खाया और ज़्यादा खाया दोनों। इसका सबसे तीखा रूप प्रोटीन-ऊर्जा कुपोषण, या PEM, है। इसमें बच्चे को पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन नहीं मिलते। प्रोटीन-ऊर्जा कुपोषण के 2 गंभीर नैदानिक चेहरे पहचानिए। क्वाशियोरकर (kwashiorkor) में कुछ कैलोरी मिलती हैं, लेकिन प्रोटीन बहुत कम होता है। इसका पहचान चिह्न सूजन है, ख़ासकर फूला पेट, जो रक्त से द्रव रिसने की वजह से होता है। बाल पतले और लाल रंग के हो सकते हैं। मरास्मस (marasmus) में कैलोरी और प्रोटीन दोनों की गंभीर कमी होती है। बच्चा बहुत पतला और गला हुआ हो जाता है, “हड्डी और चमड़ी” जैसा। ज़िंदा रहने के लिए शरीर अपनी मांसपेशी खाने लगता है। दोनों चिकित्सकीय आपात हैं और मैदान में मानक संकेतकों से मापे जाते हैं।

ये संकेतक आधिकारिक रिपोर्टों में बार-बार आते हैं। ठिगनापन (stunting) उम्र के हिसाब से कम ऊँचाई है। यह महीनों तथा वर्षों की लंबी अल्पपोषण से हुआ धीमा जमा नुकसान है और पलटना सबसे मुश्किल है। क्षीणता (wasting) ऊँचाई के हिसाब से कम वज़न है। यह तीव्र भूख या बीमारी से हुआ हाल का नुकसान है। जानलेवा हो सकता है लेकिन इलाज किया जा सकता है। कम वज़न (underweight) उम्र के हिसाब से कम वज़न है और ठिगनापन तथा क्षीणता दोनों का योग है। भारत के सबसे हाल के National Family Health Survey, NFHS-5, में 5 साल से कम उम्र के बच्चों में करीब 35.5 प्रतिशत ठिगने, 19.3 प्रतिशत क्षीण और 32.1 प्रतिशत कम वज़न मिले। एक दशक पहले से बेहतर, लेकिन दुनिया के सबसे बड़े बोझों में अब भी। साथ में छिपी भूख है। सूक्ष्म पोषक कमी तराजू पर नहीं दिखती। उसी सर्वेक्षण में एनीमिया बिगड़ी हुई मिली। 5 साल से कम उम्र के करीब दो-तिहाई बच्चों और प्रजनन उम्र की आधे से कहीं ज़्यादा महिलाओं में एनीमिया था। लौह-कमी एनीमिया भारत की सबसे ज़िद्दी पोषण समस्याओं में है। दूसरी तरफ़ अतिपोषण तेज़ी से बढ़ रहा है। पुरुषों और महिलाओं दोनों में मोटापा बढ़ता है। यह कुपोषण का “दोहरा बोझ” है, जिसमें देश भूख और अधिकता दोनों से एक साथ लड़ता है।

क़ीमतें अमूर्त नहीं हैं। ठिगने बच्चे के बीमार पड़ने, स्कूल में कम करने और वयस्क होकर कम कमाने की संभावना ज़्यादा है। एनीमिक कार्यबल कम उत्पादक होता है। मोटापे और मधुमेह की ओर जाती आबादी स्वास्थ्य व्यवस्था पर दशकों का बोझ डालती है। अर्थशास्त्रियों का अनुमान है कि खोई उत्पादकता और अधिक स्वास्थ्य खर्च के ज़रिए कुपोषण हर साल राष्ट्रीय आय का मापने लायक हिस्सा कम करता है। इसी वजह से पोषण कोई कल्याण की नज़ाकत नहीं, मुख्य आर्थिक बुनियादी ढाँचा है। विकासशील देश के लिए इसे ठीक करना सबसे ऊँचे रिटर्न वाले निवेशों में है।

भारत कैसे जवाब दे रहा है: POSHAN, मिड-डे मील और फोर्टीफिकेशन

भारत का जवाब दुनिया के बड़े पोषण प्रयासों में है। यह कुछ प्रमुख स्तंभों पर चलता है जिन्हें सही नाम से लिखना चाहिए। केंद्रबिंदु POSHAN Abhiyaan है। POSHAN का अर्थ Prime Minister’s Overarching Scheme for Holistic Nourishment है। 2018 में इसे “जन आंदोलन”, यानी लोगों का आंदोलन, की तरह शुरू किया गया था ताकि ठिगनापन, क्षीणता, कम वज़न और एनीमिया पर एक साथ हमला हो। बाद में यह Saksham Anganwadi and POSHAN 2.0 नाम के जुड़े कार्यक्रम में आया। इसे महिला एवं बाल विकास मंत्रालय चलाती है। यह आंगनवाड़ी केंद्रों के नेटवर्क को अपग्रेड करता है और तकनीक, यानी हर लाभार्थी की वास्तविक-समय निगरानी वाला मोबाइल ट्रैकिंग ऐप, इस्तेमाल करता है। पूरक पोषण, स्वास्थ्य जाँच और सलाह भी यहीं से मिलते हैं। 2025-26 बजट में Saksham Anganwadi और POSHAN 2.0 के लिए करीब ₹21,960 करोड़ रखे गए। महिला एवं बाल विकास आवंटन करीब ₹26,900 करोड़ था। कार्यक्रम 8 करोड़ से ज़्यादा बच्चों और गर्भवती तथा स्तनपान कराने वाली महिलाओं तथा किशोरियों तक पहुँचता है।

दूसरा बड़ा स्तंभ मिड-डे मील है, जिसे अब PM POSHAN, यानी Pradhan Mantri Poshan Shakti Nirman, कहा जाता है। यह दुनिया का सबसे बड़ा स्कूल-भोजन कार्यक्रम है। प्री-प्राइमरी से कक्षा 8 तक करीब 11.8 करोड़ बच्चों को लगभग 11.2 लाख सरकारी और सरकारी-सहायता प्राप्त स्कूलों में मुफ़्त पका हुआ दोपहर का भोजन मिलता है। इसकी खूबी यह है कि एक भोजन 2 काम करता है। बढ़ते शरीर को पोषण देता है और बच्चों को कक्षा में लाता तथा टिकाता है। उपस्थिति बढ़ती है और वह कक्षा भूख घटती है जो सीखने को खराब करती है। शिक्षा मंत्रालय इसे चलाती है। मौजूदा 5-वर्ष चक्र में इसका केंद्रीय परिव्यय दसियों हज़ार करोड़ का है। हाल के अपडेट में राज्यों को फोर्टिफ़ाइड सामग्री इस्तेमाल करने और स्वस्थ खाने की सलाह के अनुसार खाना पकाने का तेल कम करने के लिए कहा गया है।

दोनों योजनाओं के पीछे एक शांत, सस्ती और काफ़ी असरदार रणनीति है: खाद्य फोर्टीफिकेशन (fortification)। इसमें वे सूक्ष्म पोषक मुख्य खाद्य में मिलाए जाते हैं जिन्हें लोग पहले से खाते हैं। सार्वभौमिक नमक आयोडीनीकरण पाठ्यपुस्तक सफलता है। इसने घेघे को व्यापक पीड़ा से दुर्लभ स्थिति बना दिया। अब अगला मोर्चा फोर्टिफ़ाइड चावल है। सरकार लोहा, फोलिक अम्ल और विटामिन B12 से फोर्टिफ़ाइड चावल को सार्वजनिक वितरण व्यवस्था, स्कूलों और आंगनवाड़ी कार्यक्रमों में बाँट रही है। उद्देश्य एनीमिया पर हमला करना है, जिसे पूरक अकेले कम नहीं कर पाई। अनिवार्य फोर्टीफिकेशन मानक नमक, खाद्य तेल, दूध, गेहूँ आटा और चावल को कवर करते हैं और इन पर पहचानने लायक “+F” लोगो होता है। काम पूरा नहीं हुआ है। एनीमिया, अधूरी पहुँच, रिसाव और मोटापे का नया दबाव अब भी असली चुनौतियाँ हैं। फिर भी ढाँचा ठीक है: पहले 1,000 दिनों को निशाना बनाएँ, स्कूल में बच्चों को खिलाएँ, सबके मुख्य खाद्य को फोर्टिफ़ाई करें और पहुँच को आँकड़ों से ट्रैक करें। पोषण का विज्ञान और उसे लागू करने वाली नीति, शायद पहली बार, एक दिशा में हैं। अब पैमाने पर अमल की बारी है।

आपके मुख्य परीक्षा उत्तर के लिए

मानव पोषण मुख्य रूप से General Studies पत्र 3 में विज्ञान एवं प्रौद्योगिकी के तहत आता है। स्वास्थ्य, खाद्य और जैव प्रौद्योगिकी में इसके रोज़मर्रा के अनुप्रयोग और विकास हैं। यह GS पत्र 2 के स्वास्थ्य, भूख और कल्याण योजनाओं से भी गहराई से जुड़ता है। सवाल दोनों ओर से आ सकता है: पोषकों और कमी बीमारियों का शुद्ध विज्ञान या POSHAN, PM POSHAN तथा फोर्टीफिकेशन से कुपोषण से निपटने की नीति। भूख, मानव पूँजी और समावेशी विकास वाले निबंध में भी यह काम आता है। अंक वही कौशल लाती है जो इस लेख में है: जीव विज्ञान साफ़ समझाइए, कुछ सटीक भारतीय आँकड़े और नाम वाली योजना से लंगर कीजिए।

उत्तर कैसे बनाएँ?

शरीर से नीति तक साफ़ श्रृंखला बनाइए। पोषण परिभाषित करके स्थूल पोषक, ऊर्जा और निर्माण खंड, तथा सूक्ष्म पोषक, उत्प्रेरक, में बाँटिए। एक तीखा उदाहरण दीजिए: कार्बोहाइड्रेट के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांक और लोहे के लिए एनीमिया। फिर कुपोषण की ओर जाइए। इसे अल्पपोषण और अतिपोषण दोनों की तरह लिखिए और प्रोटीन-ऊर्जा कुपोषण, ठिगनापन, क्षीणता तथा छिपी भूख को सही नाम से बताइए। अंत में भारत का जवाब रखिए: POSHAN 2.0, PM POSHAN और फोर्टीफिकेशन। ठीक डिज़ाइन और असमान पहुँच के अंतराल पर आगे देखने वाले फैसले के साथ बंद कीजिए। पोषक, संतुलन, नाकामी, जवाब और फैसला का यही चाप पोषण या भूख के लगभग हर सवाल में काम करेगा।

इन आम गलतियों से बचें

यह मत लिखिए कि वसा ग्लूकोज अवशोषण तेज़ करती है। वह पेट खाली होने और ग्लूकोज अवशोषण धीमा करके ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कम करती है। यही सटीक, परीक्षा-लायक बिंदु है। क्वाशियोरकर, प्रोटीन कमी और सूजन, को मरास्मस, कैलोरी तथा प्रोटीन कमी और क्षीणता, से न मिलाएँ। कुपोषण को सिर्फ़ अल्पपोषण मत लिखिए। मोटापा बढ़ने वाला दोहरा बोझ भी लिखिए। योजनाओं की सूची में मंत्रालय न भूलें। POSHAN 2.0 महिला एवं बाल विकास के तहत है और PM POSHAN शिक्षा के तहत।

एक छोटा उत्तर-ढाँचा

पोषण = स्थूल पोषक (कार्बोहाइड्रेट 4 किलोकैलोरी प्रति ग्राम, प्रोटीन 4, वसा 9) + सूक्ष्म पोषक (विटामिन, खनिज) → ग्लाइसेमिक सूचकांक: रेशा कम करता है, प्रोसेसिंग बढ़ाती है, वसा अवशोषण धीमा करती है → कमी बीमारियाँ: विटामिन A/रतौंधी, D/रिकेट्स, B1/बेरीबेरी, C/स्कर्वी, लोहा/एनीमिया, आयोडीन/घेघा → कुपोषण: प्रोटीन-ऊर्जा कुपोषण (क्वाशियोरकर बनाम मरास्मस), ठिगनापन 35.5%, क्षीणता 19.3%, पाँच साल से कम में एनीमिया करीब दो-तिहाई, साथ में बढ़ता मोटापा (दोहरा बोझ) → जवाब: POSHAN 2.0 (₹21,960 करोड़, महिला एवं बाल विकास), PM POSHAN (11.8 करोड़ बच्चे, शिक्षा), फोर्टीफिकेशन (आयोडीनयुक्त नमक, फोर्टिफ़ाइड चावल) → फैसला: डिज़ाइन ठीक है, असली परीक्षा पहुँच है।

डायग्राम या फ़्लोचार्ट का विचार

खाद्य समूहों के हिसाब से बाँटी हुई एक सादी थाली बनाइए और उसके बगल में मुख्य विटामिन तथा खनिज को कमी बीमारी के साथ जोड़ता हुआ 2-स्तंभ डिब्बा। दूसरा विकल्प दोहरे बोझ का चित्र है: एक बाँह अल्पपोषण, जिसमें ठिगनापन और एनीमिया हों, और दूसरा अतिपोषण, जिसमें मोटापा और मधुमेह हों। दोनों बाँहें एक कुपोषण जड़ से निकलें। इससे पूरा विचार एक नज़र में समझ आएगा और जल्दी बनाया जा सकेगा।

संतुलित निष्कर्ष की एक लाइन

अंकों के लिए उपयोगी लाइन यह है: “भारत की पोषण चुनौती अब सिर्फ़ थाली में पर्याप्त खाना रखने की नहीं, सही पोषक रखने की है। फोर्टिफ़ाइड चावल से मिड-डे मील तक उसके मिशन को बजट से नहीं, पहले 1,000 दिनों तक पहुँचने से आँका जाएगा, क्योंकि पोषण क्षति सबसे पहले वहीं तय होती है।”

आँकड़ों को रटने के बजाय कैसे इस्तेमाल करें?

कुछ लंगर काफ़ी हैं: कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन-वसा के लिए 4-4-9 किलोकैलोरी; NFHS-5 में ठिगनापन करीब 35.5 प्रतिशत और पाँच साल से कम में एनीमिया करीब दो-तिहाई; PM POSHAN के 11.8 करोड़ बच्चे; और POSHAN 2.0 का करीब ₹21,960 करोड़। इन्हें स्रोत के साथ लिखिए, जैसे “NFHS-5 के अनुसार”।

सामान्य प्रश्न

ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है और इसे कौन-सी चीज़ें बढ़ाती या घटाती हैं?

ग्लाइसेमिक सूचकांक कार्बोहाइड्रेट खाने को 0 से 100 के बीच स्थान देता है। यह बताता है कि खाने के बाद रक्त ग्लूकोज कितनी तेज़ी से और कितनी ऊँचाई तक बढ़ता है। आहार रेशा पाचन धीमा करके सूचकांक कम करता है। भारी प्रोसेसिंग और परिष्करण सूचकांक बढ़ाते हैं, क्योंकि टूटा खाना जल्दी अवशोषित होता है। साथ खाई गई वसा या प्रोटीन पेट खाली होने की रफ़्तार कम करके कुल प्रतिक्रिया घटाता है। निम्न-सूचकांक खाना टाइप-2 मधुमेह संभालने में मदद करता है।

स्थूल पोषक और सूक्ष्म पोषक में क्या अंतर है?

स्थूल पोषक, यानी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा, शरीर को बड़ी मात्रा में ग्राम में चाहिए और ये ऊर्जा तथा निर्माण सामग्री देते हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन करीब 4 किलोकैलोरी प्रति ग्राम और वसा करीब 9 देती है। सूक्ष्म पोषक, यानी विटामिन और खनिज, मिलीग्राम या माइक्रोग्राम में बहुत कम मात्रा में चाहिए। ये ऊर्जा नहीं देते, लेकिन ऊर्जा छोड़ने वाली प्रतिक्रियाओं को चलाते हैं। कैलोरी पर्याप्त होने पर भी सूक्ष्म पोषकों की कमी को छिपी भूख कहते हैं।

मुख्य विटामिन और खनिज कमी बीमारियाँ कौन-सी हैं?

विटामिन A की कमी रतौंधी, विटामिन D की कमी बच्चों में रिकेट्स, विटामिन B1 यानी थायमिन की कमी बेरीबेरी, विटामिन B3 की कमी पेलाग्रा और विटामिन C की कमी स्कर्वी करती है। विटामिन B12 की कमी एक तरह की एनीमिया कर सकती है। खनिजों में लौह कमी एनीमिया, आयोडीन कमी घेघा और कैल्शियम की लंबी कमी हड्डियों को कमज़ोर करती है। यही कमी बीमारियाँ सबसे ज़्यादा पूछी जाती हैं।

कुपोषण के ख़िलाफ़ भारत की मुख्य योजनाएँ कौन-सी हैं?

प्रमुख POSHAN Abhiyaan अब महिला एवं बाल विकास मंत्रालय के तहत Saksham Anganwadi और POSHAN 2.0 के रूप में चलता है। आंगनवाड़ी केंद्रों से पूरक पोषण और सलाह मिलती है। शिक्षा मंत्रालय का PM POSHAN मिड-डे मील कार्यक्रम करीब 11.8 करोड़ स्कूल बच्चों को मुफ़्त पका दोपहर का भोजन देता है। खाद्य फोर्टीफिकेशन तीसरा स्तंभ है। सार्वभौमिक आयोडीनयुक्त नमक और लोहा तथा B12 वाला फोर्टिफ़ाइड चावल इसके मुख्य उदाहरण हैं।

अभ्यास प्रश्न

प्रीलिम्स MCQ

1. खाने के ग्लाइसेमिक सूचकांक के संदर्भ में कौन-सा कथन सही है? (a) अधिक रेशा सामग्री ग्लाइसेमिक सूचकांक कम करता है (b) भारी प्रोसेसिंग ग्लाइसेमिक सूचकांक कम करती है (c) वसा हमेशा ग्लूकोज अवशोषण तेज़ करती है (d) ग्लाइसेमिक सूचकांक खाने की कुल कैलोरी मापता है उत्तर: (a) रेशा पाचन धीमा करके सूचकांक कम करता है। प्रोसेसिंग इसे बढ़ाती है और वसा पेट खाली होने तथा ग्लूकोज अवशोषण धीमा करती है।
2. निम्नलिखित में से विटामिन और कमी बीमारी की सही जोड़ी कौन-सी है? (a) विटामिन A — स्कर्वी (b) विटामिन C — रिकेट्स (c) विटामिन D — रिकेट्स (d) विटामिन B1 — रतौंधी उत्तर: (c) विटामिन D की कमी बच्चों में रिकेट्स करती है। विटामिन A रतौंधी, विटामिन C स्कर्वी और विटामिन B1, यानी थायमिन, बेरीबेरी करते हैं।
3. स्थूल पोषकों से ऊर्जा के संदर्भ में कौन-सा कथन सही है? (a) वसा कार्बोहाइड्रेट के बराबर ऊर्जा देती है (b) वसा करीब 9 किलोकैलोरी प्रति ग्राम देती है, जो कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से 2 गुने से ज़्यादा है (c) प्रोटीन प्रति ग्राम सबसे ज़्यादा ऊर्जा देता है (d) कार्बोहाइड्रेट करीब 9 किलोकैलोरी प्रति ग्राम देता है उत्तर: (b) कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन करीब 4 किलोकैलोरी प्रति ग्राम देते हैं, जबकि वसा करीब 9 देती है।
4. क्वाशियोरकर को मरास्मस से सबसे अच्छी तरह कौन-सा कथन अलग करता है? (a) क्वाशियोरकर कैलोरी और प्रोटीन दोनों की गंभीर कमी से और मरास्मस सिर्फ़ प्रोटीन की कमी से होता है (b) क्वाशियोरकर कुछ कैलोरी के साथ प्रोटीन कमी से होता है और सूजन दिखाता है, जबकि मरास्मस कैलोरी तथा प्रोटीन दोनों की गंभीर कमी से होता है और अत्यधिक क्षीणता दिखाता है (c) दोनों अतिपोषण के रूप हैं (d) मरास्मस सिर्फ़ विटामिन कमी से होता है उत्तर: (b) क्वाशियोरकर प्रोटीन कमी तथा शोफ/सूजन है। मरास्मस गंभीर कैलोरी और प्रोटीन कमी तथा क्षीणता है। दोनों प्रोटीन-ऊर्जा कुपोषण के गंभीर चेहरे हैं।
5. दुनिया का सबसे बड़ा स्कूल-भोजन कार्यक्रम कौन-सी भारतीय योजना है और इसे शिक्षा मंत्रालय चलाती है? (a) POSHAN Abhiyaan 2.0 (b) PM POSHAN (मिड-डे मील योजना) (c) सिर्फ़ Integrated Child Development Services (d) National Food Security Mission उत्तर: (b) PM POSHAN, यानी Pradhan Mantri Poshan Shakti Nirman, शिक्षा मंत्रालय की मिड-डे मील योजना है और करीब 11.8 करोड़ बच्चों को सेवा देती है। POSHAN 2.0 महिला एवं बाल विकास के तहत है।

मुख्य परीक्षा प्रश्न

1. स्थूल पोषक और सूक्ष्म पोषक में अंतर स्पष्ट कीजिए और समझाइए कि सूक्ष्म पोषक कमियों को “छिपी भूख” क्यों कहा जाता है। भारत के एनीमिया बोझ से उदाहरण दीजिए। (15 अंक, 250 शब्द)
2. “खाने का रेशा ग्लाइसेमिक सूचकांक कम करता है, जबकि प्रोसेसिंग इसे बढ़ाती है।” ग्लाइसेमिक सूचकांक की अवधारणा समझाइए और भारत में टाइप-2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए इसकी प्रासंगिकता पर चर्चा कीजिए। (10 अंक, 150 शब्द)
3. भारत में “कुपोषण के दोहरे बोझ” की अवधारणा की जाँच कीजिए और चर्चा कीजिए कि अल्पपोषण और मोटापा साथ-साथ क्यों बढ़ रहे हैं। (15 अंक, 250 शब्द)
4. भारत के प्रमुख पोषण हस्तक्षेपों, POSHAN Abhiyaan 2.0, PM POSHAN और खाद्य फोर्टीफिकेशन, का ठिगनापन तथा एनीमिया से निपटने के संदर्भ में आलोचनात्मक मूल्यांकन कीजिए। (15 अंक, 250 शब्द)
5. “संतुलित आहार मात्रा से कम और अनुपात तथा समय से ज़्यादा जुड़ा है।” बच्चे के जीवन भर के स्वास्थ्य के लिए पहले 1,000 दिनों के महत्व के संदर्भ में चर्चा कीजिए। (15 अंक, 250 शब्द)

PDF